Bewegen doet goed ... maar hoe dan?

In aansluiting op het blog Bewegen is goed voor je ... met tips en ervaringen verdient dit artikel van Anna weer alle aandacht. Anna vertelt in dit artikel over haar positieve ervaringen met bewegen. Aan bod komen boeken, artikelen en websites waar zij veel baat bij heeft. Anna heeft de ziekte van Hashimoto en kampt met restklachten. Directe aanleiding voor Anna om het thema ‘bewegen doet goed’ uit te diepen waren de ervaringsverhalen in het Schildkliermagazine van Marja (juni 2009) en Suzanne (juni 2007).

Marja fietst vaak en heeft meermalen de Mont Ventoux beklommen. Suzanne maakt bepakt en bezakt lange wandeltochten; in etappes wandelt ze van de Noordzee naar de Middellandse Zee. Hun verhalen stimuleren omdat zij anderen aanmoedigen meer te bewegen. Zij richten aandacht op wat iemand wél kan, in plaats van wat iemand niet (meer) kan. Ga wandelen! Ga bewegen, elke dag een stukje meer. Dat is beter voor je lijn, je conditie en je botten.

Waarom bewegen?

Belangrijk is om zelf te ondervinden hoe fijn en plezierig bewegen voelt. Dan doe je het gemakkelijker uit je zelf. Daarnaast zijn er allerlei redenen en argumenten waarom beweging wordt aanbevolen.

• Pauline van der Meije schrijft in haar boek ‘De grote (ont)regelaar’ dat lichaamsbeweging zorgt voor een goede doorbloeding, sterke spieren en soepele gewrichten. Bovendien vaart je hart er wel bij en verbetert je stofwisseling als je regelmatig sport. Haar conclusie is dat je sommige vormen van moeheid het beste kunt bestrijden door je lichamelijk in te spannen. ‘Ga dus bewegen!’ Een waarschuwing is er ook: als je bij hypothyreoïdie nog niet goed ingesteld bent op schildklierhormoon en last hebt van stijfheid, kramp en pijn in armen en benen, dan is het niet verstandig om je spieren extra te belasten.
• Saskia Den Haan noemt in ‘Blijvende pijn en vermoeidheid’ de voordelen van bewegen: betere conditie, een betere balans tussen fysiek werk en denkwerk, afreageren van spanningen, ‘uitzweten van stress’ en de ‘endorfine-kick’. Je lichaam produceert endorfine bij beweging en dat werkt als een soort eigen ‘feel-good-drug’.
• Frank Schaper stelt in ‘Eerste hulp bij stress en vermoeidheid’ dat bewegen indirect goed werkt voor je mentale conditie: het voedt je zelfvertrouwen dat door mentale uitputting en verminderde capaciteit kan zijn aangetast.

Beweging als leefgewoonte

Hoe pas je (sportief) bewegen in je leven in? Het is niet alleen de kunst iets te kiezen wat je leuk vindt, want dan geef je het minder gauw op. Kies ook iets wat je langer volhoudt en waarbij je tegelijk je eigen tempo bepaalt. Denk hierbij aan ‘duursporten’ als zwemmen, wandelen (ook nordic walking) en fietsen, maar ook aan dansen! Het tv-programma Nederland in Beweging kan ook een stimulans zijn. Mary Shomon raadt het trainingsprogramma Pilates aan en in haar boek ‘Living well with hypothyroidism’ onder andere bewegen volgens Feldenkrais of Alexander. Regelmaat en vaste afspraken zijn belangrijk. Vooral als je geen partner hebt met wie je vanzelfsprekend samen dergelijke activiteiten kunt doen. Zelf zwem ik tweemaal per week waarvan één keer met een zwemmaatje. Elke dag zou nog beter zijn, zei mijn arts ooit. Ik wandel één à twee keer per maand met een wandelclubje, een vriendin of alleen. Tegenwoordig ga ik vaker lopend of met de fiets ergens naar toe dan met de auto of bus. Een aantrekkelijke route door een park of mooie wijk maakt dat nog leuk ook.

Hoe vaak kun je het beste bewegen?

Drie keer per week minstens een half uur bewegen is nodig voor verbetering van spierkracht en conditie. Twee keer per week bewegen houdt de conditie slechts op peil schrijft Saskia den Haan. Rust moet ook worden ingecalculeerd, want dat is nodig voor herstel. Bij schildklier- én gewichtsproblemen is een uur fysieke inspanning per dag noodzakelijk volgens Mary Shomon. Interessant in het artikel van Saskia den Haan is, dat bij driemaal per week bewegen méér winst wordt bereikt door variatie in wandelafstand. Dus als je topprestatie op dit moment 5 km wandelen is, ga dan niet drie keer 5,5 km lopen, maar een keer 6, een keer 4 en een keer 5,5 km met een rustdag ertussen. Het advies is: zoek zelf uit wat prettig is en wat werkt voor jouw lichaam. Als vermoeidheids- en pijnklachten het dagelijks functioneren blijven beperken ondanks een goede instelling op schildklierhormoon en uitsluiting van andere aandoeningen, dan is revalidatie bij een centrum een optie.

De verhouding tussen bewegen en hersteltijd

Marike de Reuver schreef in maart 2006 in het Schildkliermagazine over de ‘salamitechniek’. Een techniek die uitgaat van korte perioden van inspanning afgewisseld met korte perioden van rust en herstel. Dus niet de hele salamiworst in een keer willen eten, want dat valt niet goed, maar verspreid over de hele dag steeds kleine plakjes. Het is beter vaker kort actief te zijn dan minder vaak zware en langdurige programma’s af te werken. Zij deed dit aan de hand van het boek ‘De pijn de baas’ van Frits Winter waarin hij adviseert: neem telkens op tijd rust, vóór je uitgeput bent. Als je te uitgeput bent, helpt rusten niet meer. Zelf vond ik de aanbeveling ‘micropauzes nemen’ (Saskia den Haan) ook een goede suggestie. Ooit leerde ik om bij het bergwandelen na het eerste uur lopen een paar minuten staand uit te rusten, na het tweede uur 10 minuten, en na het derde uur lekker te gaan zitten (minstens een half uur). Een veel voorkomende valkuil is: op goede dagen ben je vaak geneigd te veel te doen en op slechte dagen weer te weinig. Ik vind het zoeken naar de juiste balans tussen activiteit en rust/hersteltijd nog steeds lastig. Je gaat toch gemakkelijk over je grenzen heen en dan dreigen gevoelens van falen en tekort schieten of van frustratie omdat je niet kon doen wat je wilde. De salamitechniek dwingt volgens Frits Winter om haalbare doelen en prioriteiten te stellen: jij moet bedenken wat je de moeite waard vindt om je energie aan te besteden. Het kost echter tijd en oefening om de juiste afweging voor jezelf te maken en een nieuw levensritme te vinden.

Beweeglijkheid – hoe bewegen we eigenlijk?

Voor mijn restklachten zoals moeheid, een wisselend energieniveau, stijve of pijnlijke spieren heb ik naast vaker bewegen veel baat bij wekelijkse Feldenkrais-lessen (lessen in ‘bewustwording door bewegen’ of ‘bewegen bewust beleven’). Moshe Feldenkrais ontdekte dat de meeste mensen zich er niet bewust van zijn hoe ze bewegen. Hij merkte dat als je bewust je bewegingen volgt, je meer variaties in je bewegingen maakt. Minder gebruikte delen kun je meer belasten. Overbelaste delen gebruik je dan vanzelf minder. Op basis van die ervaringen ontwikkelde hij de Feldenkrais-methode. De basisgedachte daarbij is dat lichaam en geest één zijn. Verandering kun je vanuit verschillende invalshoeken bereiken en dat zorgt direct voor een verandering in het geheel. Feldenkrais vond de bewegingsinvalshoek de meest praktische, omdat veranderingen daar het meest opvallen en zodoende bewust te maken zijn. Voelen, waarnemen en denken, de andere invalshoeken, worden steeds als ingrediënten van zijn bewegingslessen gebruikt. Het gaat hier niet om kracht, uithoudingsvermogen of prestatie, maar om gemakkelijker, zachter en lichter bewegen en om het verruimen van de bewegingsmogelijkheden en het eigen zoekproces daarnaar. Daarbij word je uitgenodigd om je eigen bewegingen aandachtig te volgen door zelf-waarneming en zelf-gewaarwording. Dit proces van gewaarwording kent drie dimensies:

1. bewust ervaren van het bewegingspatroon van alledaagse bewegingen waaraan je gewend bent,
2. stapsgewijs leren van nieuwe manieren van bewegen waardoor ingeslepen patronen worden opgelost en
3. met de verkregen vrijheid kunnen kiezen tussen gewoontes en nieuwe ontdekkingen.

Tot slot

Anna volgt al jaren Feldenkrais-lessen. Daardoor beweegt zij nu soepeler en makkelijker. Als gevolg daarvan is ze meer ‘in balans’ en kan ze meer sportieve activiteiten ondernemen. Ook ervaart zij dat de beperkingen die de ziekte van hashimoto met zich meebrengt, niet hoeven te betekenen dat haar kwaliteit van leven is verminderd. Zij ziet haar activiteiten nu liever als een kans om te zoeken naar hoe haar kwaliteit van leven is veránderd. Misschien spreekt dit anderen ook aan?

Het artikel verscheen in december 2009 in het Schildkliermagazine, uitgave van Schildklierstichting Nederland.