Aan de slag met je geheugen

Weliswaar is het artikel geschreven voor mensen met kanker. Dat neemt niet weg dat de tips ook voor allerlei andere mensen waardevol kunnen zijn. Dus ook voor mensen met schildklierproblemen.

Problemen met aandacht of geheugen na kanker
Thea Brouwer en Sanne Schagen

Veel mensen ervaren aandacht- en geheugenproblemen, een vertraagd werk- en denktempo of een verminderd vermogen om te plannen en organiseren. Geheugen- en/of concentratieproblemen worden het vaakst genoemd. Sommigen ervaren moeite met werken onder tijdsdruk of het doen van verschillende dingen tegelijkertijd. Anderen moeten een grotere mentale inspanning leveren om tot het hetzelfde resultaat te komen als voor hun ziekte. Cognitieve problemen zijn lastig in het leven van alledag en hebben vaak gevolgen voor werk en activiteiten.

Welke oorzaken zijn er bekend? Wat kun je zelf doen aan cognitieve problemen of waar kun je terecht voor hulp? Het artikel gaat uitgebreid in op die vragen op basis van wetenschappelijke kennis en ervaringen van patiënten. In genoemd artikel geven Thea Brouwer en Sanne Schagen veel tips en adviezen. Hieronder vind je een overzicht.

Accepteer dat er problemen zijn

Probeer te accepteren dat de problemen er zijn. Wensdenken of ongeduldig reageren doet je klachten doorgaans niet verdwijnen, maar kan ze zelfs nog erger maken.

‘Mijn hersens reageren trager dan normaal, waardoor ik vaak de draad kwijtraak. En hoe meer ik mijn best doe, hoe minder het gaat, dan kan ik het wel shaken.’

Als je langere tijd bepaalde activiteiten niet hebt gedaan, moet je er weer aan wennen. Houd er rekening mee dat het tijd, energie en aandacht vraagt om vooruitgang te boeken en dat het meestal in kleine stapjes gaat. Gewoontes verander je nu eenmaal niet één, twee, drie.

‘Ik heb nog steeds veel moeite om me te concentreren en ik heb dat van meer mensen gehoord. Het stoort me heel erg, vooral omdat ik daar nooit last van had voor ik ziek werd.’

Enkele algemene tips:

• Neem regelmatig en voldoende rust.
• Ga zo ontspannen mogelijk aan de slag met je activiteit.
• Probeer de omstandigheden zo gunstig mogelijk te maken, denk daarbij aan: goede voorbereiding, goede organisatie, orde (spullen op een vaste plaats) en regelmaat, zo min mogelijk afleiding (geen tv of muziek op de achtergrond), ruim voldoende tijd.
• Begin om op te bouwen met makkelijke dingen en doe dit een korte tijd. Voer geleidelijk aan de moeilijkheid op en verleng de tijd dat je bezig bent.
• Vertel mensen in de omgeving over jouw moeilijkheden om zo hun verwachtingen reëel te laten zijn. Jouw klachten zijn immers niet zo duidelijk zichtbaar als een kaal hoofd of een gebroken been.

Beter onthouden

Veel mensen schrijven dingen op die ze moeten onthouden of maken gebruik van een agenda. Vreemd genoeg zijn mensen met geheugenklachten soms eerder geneigd om weinig op te schrijven, omdat ze denken dat notities het geheugen lui maken. Het tegengestelde is echter het geval: schrijven stimuleert het geheugen. Schrijven is een intensieve manier van tijd en aandacht aan informatie besteden, waarbij ook nog eens verschillende zintuigen betrokken zijn. En eenmaal opgeschreven kun je het ‘loslaten’ en je aandacht aan andere dingen besteden.

‘Ik ben ook nog eens verschrikkelijk vergeetachtig geworden, ik lijk af en toe wel dement. Zaken die ik niet opschrijf, vergeet ik. Mijn kortetermijngeheugen is een flop, als ik iets wil vertellen, vergeet ik wat ik wilde vertellen en hoe ik het wilde vertellen.’

Experimenteer eens met één of meer van de volgende geheugensteuntjes: 

• Agenda, kalender al dan niet digitaal, 
• Lijstjes, briefjes, 
• Notities, dagboek, 
• Voorwerpen (knoop in je zakdoek), voorwerp dat mee moet vast bij de deur leggen, 
• Geluidssignalen, zoals alarm, eierwekker, 
• Hulp van anderen.

Door bewust stil te staan bij datgene wat je wilt onthouden, onthoud je het vaak beter. In (een belangrijk) gesprek kun je tussendoor even in het kort de inhoud van het gesprek weergeven. Hierdoor onthoud je het beter. Bovendien kun je op deze manier het gesprek even onderbreken en kun je alles wat is gezegd nog eens goed laten doordringen. Je kunt daarmee meteen controleren of je het verhaal goed hebt begrepen.

‘Op mijn werk wordt verwacht dat ik me goed kan concentreren. Als ik fouten maak, kan dat vervelende gevolgen voor anderen hebben. Maar na een paar uur, lukt het me gewoon niet meer.’

De volgende tips vragen vaak wat meer oefening: 

• Herhaal datgene wat je wilt onthouden een paar keer (hardop). 
• Stel je de situatie en het moment voor dat je je iets wilt herinneren, bijvoorbeeld dat je iets tegen iemand wilt zeggen. 
• Gebruik ezelsbruggetjes, bijvoorbeeld om namen te onthouden. 
• Orden de informatie op een logische manier, onthoud bijvoorbeeld je boodschappen in de volgorde waarin je ze in de supermarkt in je mandje doet. 
• Als je niet meer weet waar je mee bezig bent, ga dan terug naar de plek waar je het bedacht.

Betere concentratie 

• Zorg voor een goede werkhouding: wees bedacht op fouten, let op details, formuleer de deelstappen van je taak in jezelf of hardop en controleer achteraf. 
• Richt je op één (deel)taak tegelijk en probeer die af te maken. Stop tussendoor kort om even te ontspannen (naar toilet gaan, even rekken en strekken of iets dergelijks). 
• Neem gedurende de dag regelmatig langere pauzes. 
• Wissel mentale bezigheden af met lichamelijke activiteiten. 
• Verlaag zo nodig het tempo waarin je werkt.
• Ga zo nodig na of je gemotiveerd bent: in welke mate doe je je best om echt gericht met iets bezig te zijn of je echt te concentreren? 
• Doe actief mee aan een gesprek: stel vragen en geef je mening. Hierdoor blijf je beter met je aandacht bij wat de ander vertelt en ben je actiever met de gegeven informatie bezig dan wanneer je alleen luistert.

Beter omgaan met tijdsdruk 

• Zorg voor een realistische planning en ga hierbij uit van jouw tempo zoals dat nu is. Ga ervan uit dat alles langer duurt dan je verwacht en bereken daarom meer tijd om alles te doen. Net als bij het opstellen van een begroting is het handig om ongeveer 10 procent reservetijd in te plannen.  
• Denk van tevoren na over situaties waarin je verwacht dat je onder tijdsdruk komt te staan. 
• Ga na of er alternatieven zijn waardoor je voorkomt dat je onder tijdsdruk komt te staan. Ruim bijvoorbeeld de ontbijtboel pas op als de kinderen naar school zijn en niet voordat je ze naar school brengt. Of doe ’s middags de voorbereidingen voor het avondeten. 
• Ga na of je de taak/activiteit in stukjes kunt opdelen.

‘Als ik onder druk sta, is mijn concentratie nooit op zijn best. Dat heeft me mijn baan gekost.’

Bedenk wat je van tevoren al kan doen als er geen of minder sprake is van tijdsdruk. Voorbeeld: koken. Als je een ingewikkeld gerecht wilt koken, lees eerst het recept alvast goed door. Om het meer ‘eigen’ te maken, helpt het eigen aantekeningen op te schrijven. Daarna zet je alle ingrediënten overzichtelijk in de juiste volgorde neer, voordat je met het eigenlijke koken begint. Hierdoor ervaar je tijdens het koken zelf minder tijdsdruk.

Stel een soort ‘noodplan’ op voor situaties met tijdsdruk. Als je weet wat je kunt doen, raak je minder gauw in paniek. Het noodplan bestaat uit twee delen: bedenk wat je alvast kunt doen tijdens momenten zonder tijdsdruk, als je de taak aan het uitvoeren bent. En bedenk wat je doet als je onder tijdsdruk komt te staan. Bijvoorbeeld: draai het gas uit als de telefoon gaat. Of als het je in het verkeer te druk wordt: stop even.